Принципи роботи над м'язами преса -- Фітнес-клуб "Силует"

Принципи роботи над м'язами преса

Гарний, плоский і рельєфний живіт формують 3 основні м'язи живота:

Прямий м'яз живота. Це великий м'яз, який спускається від нижніх ребер до таза. Його завдання -згинати тіло в поперековому відділі. Саме він відповідає за утворення «кубиків». Багато помилково вважають, що «кубики» - це кілька м'язів. Насправді це один м'яз, розділений посередині хрящем (візуально це виглядає як поздовжня лінія, іменована «біла лінія») і сухожиллями, які й формують «кубики». Їхня будова індивідуальна в кожного, не завжди симетрична.

Косі м'язи живота. Дозволяють робити нахили й повороти корпуса. Ідуть у двох напрямках, перетинаючись між собою. Кріпляться до нижніх ребер і лобкової кістки.

Широкий м'яз живота. Це найглибший м'яз живота, відповідальний за підтримку внутрішніх органів. Його волокна проходять поперек живота, кріпляться до ребер по обидва боки. Єдиний спосіб проробити м'яз –ізометричні вправи.

Основні принципи роботи на прес:

Видихайте при скороченні м'яза. Наприклад, при підйомі з положення лежачи.

- Не поспішайте. Сконцентруйтеся на русі, затримайтеся в піковій позиції на 2-3 секунди, повільно поверніться у вихідне положення. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим більше волокон будуть задіяні. Відчуйте, що ви дійсно працюєте м'язами живота, а не допомагаєте собі іншими м'язами.

- Тримайте спину прямою, особливо стежте за шийним відділом. Якщо ви виконуєте вправи лежачи на спині, то поперек завжди повинен торкатись поверхні. Не прогинайтеся й не допомагайте собі шиєю.

- Уникайте розповсюдженої помилки – рухів ногами під час роботи над пресом. По-перше, ми вже знаємо, що м'язи живота виконують повороти й згинання корпуса й до ніг не мають ніякого відношення. По-друге, працюючи ногами, ми найчастіше задіюємо повздовжньо-поперечний м'яз, який відповідальний за згинання ноги в тазостегновому суглобі. Зміцнення цього м'яза може привести до серйозних проблем поперекового відділу в людей зі значним прогином попереку (лордозом).

- При виконанні скручувань не треба підніматися більш ніж на 30-40 градусів. Досить відірвати лопатки від підлоги й можна вертатися у вихідне положення.

- Вертаючись у вихідне положення при вправах лежачи, не опускайте плечі до кінця. Зупиніть зворотний рух близько від поверхні, на якій лежите.

- Уникайте цілеспрямованого навантаження на косі м'язи. Вони розширюють талію. Ці м'язи одержують достатнього навантаження під час роботи на прямий м'яз.

Зробіть 15-18 повторів, 3 підходи кожної вправи. Якщо ви робите більше 30 повторів, то, скоріше всього, ви просто неправильно працюєте. Тренувати прес потрібно з перервою 1-3 дня.

Інформація, яка може Вам бути корисна:

Социальная сеть игроков игровые аппараты безопасное онлайн казино . Энциклопедия правильного ремонта - ремонт помещений москва.

Наші переваги:

Принципи роботи над м'язами преса